Gluten to jedna z bardziej popularnych i zarazem kontrowersyjnych substancji w dziedzinie żywienia. W ostatnich latach zwiększyła się liczba osób, które decydują się na dietę bezglutenową, ale nie każdy wie, czym jest gluten i jakie produkty są bezglutenowe. W tym artykule postaramy się wyjaśnić te zagadnienia.
Co to jest gluten i gdzie się znajduje?
Gluten to mieszanina białek występujących naturalnie w niektórych zbożach, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i ich pochodne. W diecie zachodniej gluten jest jednym z najczęściej spożywanych składników i można go znaleźć w produktach takich jak chleb, makaron, ciastka, a nawet sosy i przetwory.
Czym są produkty bezglutenowe?
Produkty bezglutenowe to produkty spożywcze, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg. Dla osób z nietolerancją glutenu, dieta bezglutenowa jest jedyną skuteczną metodą leczenia. Istnieje wiele produktów bezglutenowych dostępnych w sklepach spożywczych, takich jak mąka bezglutenowa, makaron bezglutenowy, chleb bezglutenowy, a nawet piwo bezglutenowe.
Dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa to dieta, która wyklucza spożywanie produktów zawierających gluten. Celami tej diety jest złagodzenie objawów nietolerancji glutenu takich jak biegunka, wzdęcia i skórne problemy, a także poprawa ogólnego zdrowia. Ta dieta jest stosowana przez osoby z celiakią, nadwrażliwością na gluten, chorobą Hashimoto lub zespołem jelita drażliwego. W przypadku celiakii dieta jest jedynym skutecznym sposobem leczenia. Zwykle lekarz lub dietetyk prowadzący udziela wskazówek dotyczących wyeliminowania glutenu z diety.
Produkty dozwolone i niedozwolone
W diecie bezglutenowej produkty dozwolone to między innymi:
- Mięso, ryby i owoce morza
- Jaja
- Warzywa i owoce
- Kasze bezglutenowe, takie jak jaglana, gryczana czy kukurydziana
- Mąka z orzechów, takich jak migdały czy orzechy nerkowca
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt (o ile nie zawierają dodatku glutenu)
Produkty, które należy wyeliminować z diety, to:
- Produkty zbożowe zawierające gluten, takie jak pszenica, żyto, jęczmień i ich pochodne takie jak semolina, kasza manna, czy mąka pszenna
- Produkty spożywcze zawierające skrobię pszenną, aromaty i naturalne wzmocnienia smaku
- Gotowe produkty, takie jak sosy, przetwory i kiszonki (jeśli nie są oznaczone jako bezglutenowe)
Gluten w produktach
Gluten to białko, które znajduje się nie tylko w zbożach, ale może także występować w produktach spożywczych, które nie kojarzą się bezpośrednio z pszenicą, żytem czy jęczmieniem, np.
- wędliny,
- sery smakowe,
- musztarda,
- sosy,
- ketchup,
- dżemy,
- jogurty,
- gotowe kostki rosołowe i do sosów (skrobia pszenna lub modyfikowana, ekstrakt drożdżowy),
- mrożonki,
- czekolada (możliwość zanieczyszczenia glutenem podczas produkcji na jednej linii produkcyjnej),
- wyroby garmażeryjne: mięso mielone, parówki, pasztety, wędliny (ekstrakt drożdżowy),
- leki,
- landrynki, gumy do żucia
…i wiele innych. Bardzo ważne jest, aby czytać etykiety produktów i zwracać uwagę na składniki. W wielu krajach producenci są zobowiązani do umieszczenia na etykiecie informacji o alergenach, w tym glutenu. W Polsce obowiązuje ustawa określająca, że produkty bezglutenowe to te, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg.
Ponadto, gluten może być używany jako zagęszczacz i emulgator w wielu przetworzonych produktach spożywczych takich jak sosy, dressingi, przetwory mięsne, gotowe dania, a także słodycze, herbatniki, wafle czy ciastka. Z tego powodu osoby na diecie bezglutenowej powinny unikać produktów przetworzonych i gotowych do spożycia.
Warto jednak pamiętać, że dieta bezglutenowa nie zawsze jest korzystna dla zdrowia, a wykluczenie z diety produktów zawierających gluten może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo, wapń, witaminy B czy kwasy tłuszczowe omega-3.